常見的跑步長度有800米、1000米、2000米、5000米，對于不經常運動的人來說，5000米的還是具有一定的挑戰(zhàn)的。對于經常跑步的人來說的話，難度系數(shù)并不大。一些剛開始跑步的人往往存在盲目追求配速的情況，其實找到適合自己的進階節(jié)奏才好。

長跑的速度一般是多少

跑步速度因人而異，受到多種因素的影響，包括年齡、性別、體質和訓練水平等。對于一些經常跑步的人來說，8分鐘跑一公里可能是一個較為輕松的速度，屬于正常范圍內。對于初學者或者體能較差的人來說，8分鐘跑一公里可能需要一定的努力，但仍然可以被認為是正常速度。

如果目標是提高心肺功能和燃燒脂肪，那么適度的有氧運動是最佳選擇。中等強度的有氧運動應該保持在每分鐘120-150次的心率范圍內。這個心率范圍對應的跑步速度大約是每公里6-8分鐘。對于競技跑步者來說，最佳速度可能更快，通常在每公里4-5分鐘之間。

長跑的動作要領

1、頭和肩

保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。

2、臂與手

擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節(jié)角度約為90度。

3、軀干與髖

從頸到腹保持直立，而非前傾或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。

4、腰

腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

5、大腿與膝

大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

長跑的一些注意事項

1、不宜在煙霧多空氣質量不好的場所長跑，以免直接吸入灰塵和廢氣，引發(fā)急性支氣管炎，哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。

2、不宜張口呼吸，長跑時吸氣最好用鼻不用口，冬季長跑時，可用舌頭抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。

3、不宜在長跑過程中穿得太厚、妨礙身體的運動，加重身體的負擔，以至出汗太多，宜穿比較寬松吸汗，適合運動的棉質服裝，運動完后要及時加衣服或更換干爽衣服，以免風寒趁渾身毛孔大張之時，侵入身體內招致感冒等疾病。

4、不宜在大風、大寒、大雪、大霧中鍛煉，以免發(fā)生危險，這一點對于體質較弱的人尤其重要。